|
Diyet-Zayıflama.
Diyet Nedir
Besin Çeşitliliği – Bir Öncelik!
İlke 1: Çeşitli besinleri tüketin.
Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde çeşitlilik, hoşlanılan pek
çok lezzeti tatmanızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi beslenme ve
sağlığın temelidir. Vücudunuz her gün besin öğelerine ve diğer sağlıklı
öğelere gereksinim duymaktadır. Yiyecek ve içeceklerin çoğu 1 den fazla
besin öğesi içermekte fakat hiçbiri hepsini içermemektedir.
Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer sağlıklı öğeleri
–yeterli miktarlarda –almak için Besin Piramidinden çeşitli besinleri
seçin. Her gün önerilen porsiyon sayılarını göz önünde bulundurarak
tüketin.
Besin Piramidini izleyin! Pratik öneriler içermektedir. Piramit, iki
yaş ve üstü kişilere besin çeşit ve miktarları yönünden her gün yenmesi
gerekenleri göstermektedir.
Sağlık İçin “Vücut Ağırlığı” – Besin - Aktivite İlişkisi
İlke 2: Yediklerinizi fiziksel aktivite ile dengeleyin-kilonuzu koruyun
veya geliştirin.
Sağlıklı vücut ağırlığında mısınız? Fazla vücut yağı sağlığınız için
iyi değildir. Vücut yağındaki artış ile yüksek tansiyon, kalp
hastalıkları, felç, diabet, bazı kanserler, artrit, solunum problemleri ve diğer hastalıklar
için riski artırmaktadır.
Yetişkinlerin çoğu kilo kazanma konusunda bilgili değildirler. Fazla
kiloluysanız ve özellikle sağlık sorunlarından birine sahipseniz en
azından kilo kazanmama ve kilonuzu sürdürme konusunda önlem
almalısınız. (Not: Kilo fazlalığı yağ dokusu fazlalığına bağlı
olduğunda sorun yaratmakta, yoğun çalışma sonucu oluşan kas dokusundaki
artışa bağlı olduğunda da artan kilo çoğu kas dokusu olduğu için sorun
yaratmamaktadır.)
Kilonuzu çoğul yaklaşımla kontrol edin. Tükettiğiniz besinlerle
aldığınız kalori veya enerjiyi; yapabilirseniz haftanın her günü veya
en azından çoğu günlerinde 30 dakikalık egzersiz ile dengeleyin.
İlke 3: Tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zengin bir diyet seçin.
Tahıl ürünleri, sebzeler (kurubaklagiller de
dahil) ve meyveler-bu yiyeceklere diğerlerinden daha fazla
gereksinimimiz vardır. Porsiyon ölçülerini Besin Piramidinden kontrol
edin. Sağlık için yararlı olmalarına rağmen pek çok kişi tarafından
yeterince tüketilmemektedir. Tahıl ürünleri, sebze ve meyveler pek çok
besin öğesinin iyi bir kaynağıdır; vitamin, mineral, kompleks
karbonhidratların (nişasta) yanı sıra, posa ve diğer sağlıklı besin
öğelerini içermektedirler. Kurubaklagiller,
proteinden de zengindirler. Sos eklemediğiniz, yağda kızartmadığınız,
az yağlı pişirdiğinizde yağ içerikleri düşüktür. Sağlık için
enerjinizin çoğunu tahıl, sebze ve meyvelerden sağlamalısınız.
Bu besinlerin sağlıkla ilgili diğer önemli yanı da kalp hastalıkları ve
bazı kanserler gibi sağlık sorunları riskini azaltmalarıdır.
Bu besinlerden fazla tüketebilmek için ne yapabilirsiniz? Tabağı pay
şeklinde bölümlere ayırıp %75'ini tahıl
ürünleri, sebze ve meyve ile doldurun.
Yağ, Doymuş Yağ ve Kolesterolü Azaltma
İlke 4: Yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az olan bir diyet seçin
Yağ sağlık için gerekli bir besin öğesidir. Enerjinizi vermesinin yanı
sıra elzem yağ asitlerini içerir ve kanda A,D,E ve K vitaminlerinin
taşıyıcısıdır. Fazla yağ, özellikle doymuş yağ ve kolesterol tüketimi,
sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir.
Yağdan zengin diyetin yüksek kan kolesterolü, şişmanlık, kalp
hastalıkları ve bazı kanserleri içeren pek çok sağlık sorunuyla
yakından ilişkili olduğu bilinmektedir.
Yağ ve doymuş yağı azaltmak-tamamen kesmek değil- sağlık için olumlu
bir davranıştır. Yağsız et ve düşük yağlı besin seçmeyi öğrenin. Düşük
yağlı pişirme yöntemlerini kullanmalı, fazla yağlı soslar ve
süslemelerden, salatalardan uzak durun.
Şekerler – Aşırıya Kaçmadan Tüketin
İlke 5: Orta düzey şekerli bir diyet seçin.
Tükettiğimiz pek çok besinde şekerler bir veya başka şekilde – karbonhidrat
olarak- bulunmaktadır. Besinlerdeki şeker iki kaynaktan sağlanmaktadır:
(1)-doğal şeker, örneğin meyve ve süt ürünlerinde bulunan, (2)-sonradan
eklenen şeker, lezzet için ya da işleme ve
hazırlanma sırasında besine eklenmektedir.
Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar sindirim
sırasında şekere parçalanmaktadır. Tüm şekerler vücutta kaynaklarına
bakılmaksızın benzerdirler ve aynı şekilde görev alırlar.
Karbonhidratlar (şekerler de dahil) vücudun temel enerji kaynağıdırlar.
Şekerin orta düzey tüketimi yeterlidir. Özellikle enerji gereksiniminiz
düşükse fazla tüketmemelisiniz. Şeker içeren bazı besinler enerji
sağlamaktadır, fakat besin öğeleri yönünden yetersiz kalırlar ve hem
şekerler hem de nişastalar diş çürüklerine de neden olurlar.
Diyette orta düzey şeker tüketimi için besin etiketlerindeki
karbonhidrat bilgilerini okuyun.
Tuz ve Sodyum – Yine Aşırıya Kaçmadan Tüketim
İlke 6: Orta düzey tuz ve sodyum içeren bir diyet seçin.
Sodyum bir besin öğesi ve pek çok yiyeceğin doğal bir parçasıdır. Tuz,
sodyum ve klordan oluşmaktadır. Besin öğesi olarak sodyum ve klor,
vücudunuzun sıvı dengesinin sürdürülmesi ve kan basıncının
düzenlenmesine yardımcıdır.
Bir çok kişide fazla sodyum vücuttan atılmaktadır. Fakat bazılarında kan
basıncı sodyuma duyarlıdır. Bu kişilerde fazla sodyum tüketimi ,
şişmanlık, kalıtım veya yaşlılıkla birlikte yüksek kan basıncını
oluşturmaktadır. Bu tip bireylerde sodyum ve tuz tüketimini azaltmak,
yüksek kan basıncı riskini azaltabilmektedir. Orta düzey tüketim
önerisi, kan basıncı sodyuma duyarlı olan ve bunun farkında olmayan
kişiler için iyi bir yoldur. Sodyumun fazla tüketimi, kalsiyum
gereksinimini artırabilir. Çünkü böyle durumlarda daha çok kalsiyum
idrarla atılmaktadır. Sodyum ve tuzun orta düzey tüketimi için daha çok
taze sebze ve meyve tüketilmelidir. Lezzet verici olarak baharatlar
kullanılmalıdır. Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri
okumaya özen gösterilmelidir.
Alkollü İçecekler - Vazgeçin
İlke 7: Alkollü İçecek Tüketiyorsanız, Aşırıya Kaçmadan Tüketin
Alkollü içecekler, kalori verir fakat elzem besin öğesi sağlamaz,
dolayısıyla vücut için besleyici değildir. Fazlası zararlıdır ve
besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir.
Alkollü içecek tüketiyorsanız, orta düzey tüketmelisiniz. Bunun
açıklaması, kadınlar için günde 1 içki, erkekler için 2 içkidir.
Alkollü içecekler yemeklerden zevk almayı sağlar ve bazı kişiler için
orta düzey alkollü içecek tüketimi ile kalp hastalıkları riskinde
azalma arasında bir ilişki olabilir.
Gerçekte alkollü içecekler risklidir. Alkol muhakeme gücünü bozar; kaza
ve yaralanmalara neden olur. Bazı kişilerde alkol bağımlılığı oluşur.
Fazla içme pek çok sağlık sorununa neden olur. Yüksek tansiyon, felç ,
kalp hastalıkları, bazı kanserler, doğumsal defektler,
karaciğer ve pankreas hastalıkları gibi. Şiddet ve intihar gibi sosyal
sorunlarla da ilişkisi vardır.
Çeşitlilik, Denge, Aşırıya Kaçmama
Besin çeşidi – denge ve orta düzeyle beraber – hem sağlıklı hem de hoşa
giden yeme şeklinin köşe taşlarıdır. Günlük besin seçimi ile ilgili bu
öneriler yaş, besin tercihi, enerji gereksinimi ve yaşam şekli göz
önüne alınmaksızın tüm sağlıklı insanların gereksinimine uygundur.
Gerçekte diyet ilkeleri çeşitliliği, dengeyi ve aşırıya kaçmamayı içeren
7 mesajla özetlenmiştir.
Besin seçiminde çeşitlilik. Besin çeşitliliği vücudun enerji , sağlık
ve büyümesi için gerekli besin öğelerini sağlamaktadır. Vücudun
gereksinimi olan tüm besin öğelerini içeren tek bir besin veya besin
grubu yoktur. İyi bir sağlık için beş besin grubundan da besinler
seçilmelidir.
Besin çeşitliliğini “beslenme koalisyonu” olarak düşünün. Bu ortaklıkta
farklı besinler vücudun gereksinimi olan besin öğelerini sağlarlar.
Çeşitliliğin sağladığı diğer kazançlar ise; farklı yiyeceklerin
oluşturduğu, tat , doku ve renk çeşitliliği sonucu ana ve ara öğünlerde
en üst düzeyde zevk almayı sağlamasıdır.
Besin seçiminiz daima dengeli olsun. Her besini ve besin öğesini fazla
değil, yeterli tüketin. Yağ içeriği yüksek bir besin tükettiğiniz zaman,
dengelemek için geri kalan zamanda düşük yağlı bir besin seçin. Kilo
kontrolünü sağlamak için, yiyeceklerle aldığınız enerjiyi, fiziksel
aktivite ile dengeleyin.
Porsiyon ölçüleriniz orta düzey olsun. Böylece sevdiğiniz tüm besinleri
tüketmekten keyif alırsınız. Aynı zamanda yaşam boyu formda kalmayı
sağlayan beslenme şeklini uygulamaya devam edebilirsiniz. Orta düzeyin
diğer anlamı; enerji veya kaloriyi, tüketilen toplam yağ, doymuş yağ,
kolesterol, şeker ve sodyumu kontrol etmek için besin seçimi yapmaktır.
Alkollü içecek tüketiyorsanız önerilen yine orta düzeydir. Sağlığınız
için çeşitliliği, dengeyi ve aşırıya kaçmamayı sağlamak için nasıl
beslenilmelidir?
Her Yiyecek Uygun Olabilir !
Sağlıklı yeme planında tercih ettiğiniz tüm besinlerden hoşlanabilirsiniz.
Başarılı bir tüketici olarak temelde çeşitliliği, denge ve aşırıya
kaçmamayı göz önünde bulundurarak, her besini beslenme planına
koyabilirsiniz.
Bilinçli Beslenme İçin Stratejik Planlama
Besin seçiminizi kontrol altına almak için en iyi zaman hemen hemen her zamandır. Hatta gerek duyduğunuzda
beslenme şeklinizi değiştirebilirsiniz, fakat ne kadar erken yaparsanız
sağlığınız için o kadar büyük katkı yaparsınız.
Şimdiki yaşam şeklinizi denetleyin. Neyi, ne zaman, niçin yediğinizi ve
içtiğinizi izleyerek başlayın. Örneğin, aç olduğunuzda
atıştırabilirsiniz veya hızlı bir yemeğe gerek duyduğunuzda kızarmış
yiyecek sipariş edebilirsiniz. Beslenme tarzınızı ve alışkanlıklarınızı
değiştirmek istediğinizde besin tüketiminizi kaydedin.
Hedef belirleyin. Amacınızı bilin ve gerçekçi olun. Bir besin veya
alışkanlığınızı değiştirmek, onu tüketmemek demek değildir. Mümkünse
orta düzeyde ve dengeli tüketmeye odaklanın.
Değişim için plan yapın. Büyük hedefleri bölün. “Daha iyi besleneceğim”
gibi bir değişimi, daha küçük ve daha spesifik hedefe dönüştürmek için
“Daha çok sebze tüketeceğim” demelisiniz. Ve hedefinize ulaşmak için
yapmanız gerekenleri listeleyin. Örneğin,
Hedef: Az yağ tüketme
Adımlar: Düşük kalorili mayonez, yağsız et satın alma, kızarmış patates
yerine fırınlanmış patates sipariş etme veya sipariş edilen kızarmış
patatesi paylaşma.
Sabırlı olun. Yavaş yavaş değişiklik yapın.
Sürekli değişiklik zaman alır, bağlayıcı ve cesaretlendiricidir. Sağlık
hedeflerinin çoğu (örneğin kilo kaybı, kan kolesterol düzeyini azaltma)
yaşam boyu sürmektedir. Başarılı olma birkaç ay veya daha uzun bir
zaman alsa bile hedefe ulaşmada küçük adımların önemini hatırlayın.
İlerlemenizi izleyin. Yolunuzu kaybederseniz nerede kaybettiğinizi
bulup, yeniden başlayın. Yapabilirsiniz.
Sağlık danışmanlarından yardım isteyin. Diyetisyenden değişim yolunuzda
yardım isteyin.
Kendinizi ödüllendirin. Değişiklik zordur, bunu onaylayın. Kendi
yaptığınızı beğenin, parkta yürüyün, yeni bir CD veya yeni bir araç
gereç alın. İyi hissetme en iyi ödüldür.
Planınızı her ay veya ayda iki kez tekrar değerlendirin. Yaptığınız
değişikliklerin hangisinin hedefinize uygun olduğunu gözleyin. Yeni
hedefler yakalamaya uğraşın.
|
